産後のぽっこりお腹を引き締めたい！元に戻らない理由とおすすめのエクササイズを紹介

「産後、ぽっこりお腹が出たまま戻らない。」

「体重は減ったのに、お腹はたるんだまま。どうすれば治る？」

出産で大きくなったお腹が戻らず、不安になる方もいらっしゃいますよね。

今回は、産後のぽっこりお腹の原因と、対策として産後エクササイズを紹介します。

記事を読めば、産後のお腹が引き締まり、体型回復に役立つポイントが分かりますよ。

産後のぽっこりお腹はエクササイズで引き締め可能

ぽっこりお腹はエクササイズで、引き締め可能です。

出産後、子宮は元の大きさに1ヶ月程で戻ります。

お腹のたるみや体型が戻る期間には個人差があり、半年～1年ほど。

妊娠、出産で変化した体型は、自然に元には戻りません。

しかし適切な産後ケアとエクササイズで、ぽっこりお腹を引き締められます。

産後のぽっこりお腹が元に戻らない3つの理由

産後、お腹がぽっこりし、たるんだまま元に戻らない理由は

• 出産による骨盤の歪み
• 産後の不良姿勢
• 腹筋や骨盤底筋の筋力低下

の3つ。

解説しますね。

理由①：出産による骨盤の歪み

妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌され、赤ちゃんが生まれやすいように骨盤が緩み、開きます。

骨盤の下側が広がり、ウエストのくびれがなく、お尻は大きく垂れ下がった体型へ変化。

出産後、骨盤は徐々に元の位置に戻ります。

しかし妊娠中や産後は運動量が減り、骨盤を支える筋肉が弱くなるため、元の位置にきちんと戻らず、骨盤はバランスの崩れた歪んだ状態に。

骨盤が広がり歪んでいるので、お腹がぽっこりと出た状態になってしまうのです。

また赤ちゃんの成長によりお腹は大きくなり、皮膚は大幅に引き伸ばされます。

出産後、子宮が小さくなるにつれ、皮膚も収縮。

けれども完全には元に戻りにくく、お腹の皮膚がたるんだままになり、ぽっこり出てしまいます。

理由②：産後の不良姿勢

妊娠中は大きくなったお腹を支えるため、反り腰に。

産後は赤ちゃんのお世話で、抱っこや授乳など前かがみになり猫背に。

姿勢が悪くなり、更に骨盤が歪み、お腹がぽっこり出てしまいます。

理由③：腹筋や骨盤底筋の筋力低下

妊娠中や産後の運動不足で、腹筋や骨盤を支える骨盤底筋が弱くなります。

筋肉量が減ると、お腹に脂肪がつきやすくなります。

また骨盤が開いた状態だと、内臓を守るため、お腹周りに脂肪が蓄積。

このためお腹周りに脂肪が増え、お腹がぽっこり出てしまいます。

産後のぽっこりお腹を解消する3つの方法

産後のぽっこりお腹を解消するには、

• 産後の骨盤矯正
• 正しい姿勢をキープ
• 産後のエクササイズ

の３つの方法があります。

方法①：産後の骨盤矯正

まずは広がり歪んだ骨盤を正しい位置に戻す、骨盤矯正を行いましょう。

骨盤が元の位置にもどると、内臓も正しい位置になり、お腹がへこんでいきます。

ストレッチなど家で自分でもできますが、専門家による骨盤矯正がおすすめ。

なぜなら身体全体を診て、最適な産後ケアが可能だからです。

産後の骨盤矯正について、詳しくは「産後の骨盤矯正で後悔しないために必要なことは？専門家が解説！」「家で出来る骨盤矯正の方法は？ストレッチやグッズを紹介」を合わせてご覧ください。

方法②：正しい姿勢をキープ

産後は、抱っこや授乳により、前かがみになり、下腹が出やすくなります。

日頃から正しい姿勢を意識しましょう。

骨盤矯正ベルト、骨盤矯正ショーツなどを使用すると、正しい姿勢を維持しやすいでしょう。

詳しくは「骨盤矯正ベルトの正しい巻き方、メリットを専門家が解説！」「骨盤矯正ショーツは効果あり？専門家の私が徹底解説！」を合わせてご覧ください。

方法③：産後のエクササイズ

産後のエクササイズは、ストレッチや筋トレが効果的。

妊娠、出産により減少した筋肉やインナーマッスルを鍛え、ぽっこりお腹を引き締められます。

代謝が上がり、脂肪が燃焼、痩せやすい体質になりますよ。

また体幹が安定し、良い姿勢を維持しやすくなります。

産後のぽっこりお腹を引き締める！おすすめエクササイズ4選

おすすめのエクササイズは、

• ドローイン
• ヒップリフト
• レッグレイズ
• プランク

の4つ。

産後は体がゆっくり回復していくので、体調に合わせてエクササイズを行いましょう。

産後1ヶ月後はドローイン、ヒップリフト、2ヶ月以降はレッグレイズ、プランクなど、徐々に強度や頻度をあげていくと良いですよ。

エクササイズ①：ドローイン

腹をへこませたまま呼吸をするトレーニング。

慣れると立った時や座った時にも、出来るようになります。

エクササイズ②：ヒップリフト

開いた骨盤を締め、お腹とお尻の筋肉も鍛えるトレーニング。

ヒップアップも期待できますよ。

エクササイズ③：レッグレイズ

脚を上下に動かすトレーニング。

慣れていない方は、膝を曲げた状態でも大丈夫です。

エクササイズ④：プランク

両腕と両足先で体を支え、全身の筋肉を鍛えるトレーニング。

体の軸が一直線になるよう意識すると、更に筋肉を鍛えられます。

上記の産後エクササイズは、自宅で簡単に出来るものなので、無理せず継続してみて下さい。

なお、お尻を小さくしたい方には、「産後に大きくなったお尻を戻したい！大きくなる原因と小さくする方法４選を解説」をご覧ください。

産後のぽっこりお腹を解消する上で大切な4つのポイント

産後、体型を早く戻したいあまりに、無理をしてしまうケースも。

お腹を引き締める上で、次のポイントが大切です。

解説しますね。

ポイント①：体調に合わせたエクササイズを行う

産後は体がダメージを負った状態であり、体の回復が最優先。

産後1カ月の健診以降、先生から運動の許可が出てから開始しましょう。

体調に合わせて、無理のない範囲で行うのが大切です。

疲労や痛みを感じたら中止。

十分な休息をとり、体調を整えましょう。

ポイント②：自分に合ったサポートグッズを選ぶ

骨盤矯正ベルトや骨盤矯正ショーツなどのサポートグッズは、締め付けがきつ過ぎるものは避けましょう。

血流が悪くなり、体の不調につながる可能性もあります。

ゆるすぎても効果はないため、体に合ったものを選びましょう。

ポイント③：無理なダイエットはしない

無理な食事制限やダイエットはやめましょう。

産後は育児で忙しく、栄養バランスが乱れがち。

母乳の点からも、無理なダイエットはせず、栄養バランスのとれた食事をとりましょう。

ポイント④：専門家のサポートをうける

出産や育児で体に負担がかかり、デリケートな状態。

産後の体調は、人や時期によっても異なります。

間違ったエクササイズで、お腹がへこまないばかりか、体調不良の原因になる場合も。

よって産後のぽっこりお腹を引き締め、体型を回復させるには、専門家によるサポートが安心です。

特にパーソナルトレーニングのあるジムと骨盤矯正の両方ができる整骨院は、効率的で高い効果が期待でき、おすすめですよ。

「がじゅまる鍼灸整骨院」では、パーソナルトレーニングと個室ジムも併設。

エクササイズや骨盤矯正など、トータルで産後ケアを実施。

キッズスペースもあり、通いやすい環境です。

まとめ：産後のぽっこりお腹解消には、体調にあったエクササイズが大切！

産後のぽっこりお腹解消には、体調にあったエクササイズが大切。

育児で忙しい時期なので、焦らずコツコツ取り組みましょう。

効果的なお腹の引き締めには、専門家によるサポートがおすすめです。

産後の体型回復や不調の改善をご希望の方は、「がじゅまる鍼灸整骨院」まで、お気軽にお問い合わせください。