反り腰とは?原因や改善する立ち方を紹介!

「反り腰って何が原因なの?」

「立ち方で、反り腰は改善できるの?」

反り腰のため、体の不調に悩んでいる人もいるでしょう。

主な原因は普段の姿勢が悪いことです。

この記事では、正しい立ち方やその他の改善方法を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

目次

反り腰とはどのような症状?

反り腰は骨盤が前側へ倒れ、お尻が後ろ側へ出っ張っている状態で、女性に多くみられます。

正しい姿勢は骨盤がまっすぐに立ち、背骨がゆるやかなカーブとなっているS字姿勢。

反り腰は腰が極端に反って、S字姿勢が崩れている状態です。

反り腰によって生じる5つの不調

反り腰になると、健康の面でも美容の面でも様々な不調が出てきます。

主な不調5つについて、具体的に説明しますね。

・慢性的な腰痛
・むくみや疲れやすくなる
・肩こり、首こりにないやすい
・お尻が突き出て大きくなる
・ポッコリお腹になる

今の体の悩みや辛い症状は、反り腰が原因なのかもしれません。

同じ症状に該当しないかチェックしてみましょう。

不調①慢性的な腰痛

反り腰の状態では、腰の筋肉が緊張し、常に腰に大きな負担がかかっています。

慢性的な腰痛やギックリ腰の要因になっています。

病気や手術を伴う症状に進行するケースもあるので、早めの改善が大事ですよ。

不調②むくみや疲れやすくなる

反り腰によって骨盤の歪みが生じると、血流が悪くなり、身体がむくみやすくなります。

体の冷えや疲れもたまりやすくなります。

不調③肩こり、首こりにないやすい

反り腰では腰や背中の筋肉が緊張するため、肩こりや首こりなどになりやすくなります。

そのほか猫背、頭痛など、様々な症状を起こす可能性があります。

不調④お尻が突き出て大きくなる

反り腰は、腰が反りお尻が後ろに突き出ている状態、「出っ尻」になります。

お尻の筋肉が弱まると、「垂れ尻」になってしまいます。

不調⑤ポッコリお腹になる

腰回りのお肉

反り腰になると背中の筋肉が緊張し、逆にお腹側の筋肉が緩みやすくなります。

お腹に力が入らない姿勢になるため、ポッコリしたお腹に。

改善しないと内臓が下垂して、さらにお腹がポッコリ出てきてしまいます。

反り腰になる6つの原因

反り腰になる主な6つの原因を説明します。

・立ち方が悪いため
・歩き方が良くないため
・腰の負担が大きい座り方をしているため
・ヒールのある靴を長時間履くため
・運動不足のため
・妊娠などによる体型の変化のため

原因①立ち方が悪いため

お腹、腰、太ももの筋肉が弱いと、猫背など立ち方が悪くなり、正しい姿勢が保てません。

このため骨盤が前に倒れ、反り腰になります。

原因②歩き方が良くないため

反り腰で体の重心が後ろになったり、前かがみの姿勢で歩くと、腰や膝の痛みを悪化させます。

また内股も反り腰になりやすくなります。

原因③腰の負担が大きい座り方をしているため

猫背、デスクワークで座る時間が長い、椅子に浅く腰かけることも、腰への負担が大きく良くありません。

原因④ヒールのある靴を長時間履くため

ヒールなどかかとの高い靴を履いていると、全身のバランスをとるため重心が前に偏り、腰が反った状態になります。

原因⑤運動不足のため

運動不足や加齢等により筋肉が落ちると、正しい姿勢を保つための筋力が不足し、骨盤が前傾して反り腰になってしまうのです。

原因⑥妊娠などによる体型の変化のため

妊娠や体重の増加によりお腹が出てくると、身体の重心が前に傾き反り腰になります。

反り腰を改善する立ち方を紹介!

反り腰を改善するためには、正しい立ち方を日頃から意識することが大切です。

正しい立ち方は、背骨がS字カーブになってる状態です。

立った時に横から見て、耳、肩、股関節、膝、外くるぶしの少し前が、一直線につながっています。

正しい立ち方を保つために、意識すべきポイントを2つ紹介します。

  • お尻を引き締め、お腹に力を入れる
  • 肩甲骨を寄せ、足は肩幅に開く

あごを軽く引いて背骨を伸ばし、お尻を締めてお腹に力を入れます。

また肩甲骨を背骨に寄せて、足の指をしっかりと地面につけ、ひざを伸ばし足を肩幅に開くことを意識しましょう。

立ち方以外の反り腰改善方法を5つ紹介!

反り腰の改善に役立つ方法を5つ紹介します。

・座り方を見直す
・正しい歩き方を意識する
・ストレッチを行う
・筋トレやインナーマッスルを行う
・整骨院に通う

改善方法①座り方を見直す

正しい座り方は、椅子の深い位置に座り、頭からお尻までが一直線になるように座ります。

骨盤を立てて、上から引っ張られているような状態をイメージし、自然に身体を支えるようにします。

改善方法②正しい歩き方を意識する

次のことを意識して歩くと良い姿勢を保てます。

  • 少し後ろに体重をかける
  • 足の親指を使ってしっかりと蹴りだす
  • つま先ではなく、かかとから着地する

などです。

改善方法③ストレッチを行う

ストレッチで硬くなった筋肉をほぐすと、腰回りの筋肉の血流が良くなります。

また前傾した骨盤を後ろに戻し、反り腰の改善につながりますよ。

効果的なストレッチを2つ、下記で紹介します。

改善方法④筋トレやインナーマッスルを行う

腰やお腹周りの筋トレやインナーマッスルのトレーニングを行うことで、良い姿勢を保ちやすくなります。

具体的なトレーニング法を2つ、下記で紹介しますね。

改善方法⑤整骨院に通う

整骨院では国家資格を持った専門家によって、前傾した骨盤を元の位置に戻す骨盤矯正などの施術を受けられます。

早く、根本的に反り腰を改善したい方は、整骨院に通うことがおすすめです。

がじゅまる鍼灸整骨院では反り腰でお悩みの方に対し、根本的な解決ができるよう、お客様に合わせた施術を実施。

施術だけでなく、日常生活でのアドバイスもいたします。

反り腰を改善するストレッチ

反り腰を改善するストレッチを2つご紹介します。

ストレッチ①キャットストレッチ 

骨盤から背骨を順番に動かすストレッチです。

1.四つ這いになり、手は肩の真下、膝は腰幅で股関節の真下にする
2.息を吐きながら、お尻から頭に向かって、背骨を動かし徐々に背中を丸める
3.背中を丸め、お腹を薄くしたまま、鼻から息を吸って、胸の後ろとサイドに息を入る
4.息を吐きながら、お尻から頭に向かって、背骨を動かし背骨をのばす

背骨を動かす時は、腹筋を意識して、腰がそり過ぎないようにしましょう。

ストレッチ②大腰筋ストレッチ

背骨から始まり股関節の内側に付く大腰筋(だいようきん)があります。

大腰筋がストレッチでがほぐれると、骨盤の前傾が改善されます。

1.立った状態から、片方の足を大きく後ろに引く
2.背筋は真っすぐ伸ばし、片方の膝を90度に曲げて腰も落とす
3.10秒程キープしたら、足を入れ替え両足を行う
4.後ろに引いた足の付け根が、伸びていることを感じながらストレッチする

猫背にならないよう、目線とおへそは正面を向けると効果的です。

反り腰に効果的な筋トレ

効果的なトレーニングを2つ紹介いたします。

筋トレ①レッグレイズ

レッグレイズにより、腹筋を鍛えます。

1.仰向けで寝る
2.両手、頭、背中、腰、お尻を床につける
3.両足を床から少し浮かせる
4.ゆっくりと足を垂直になるまで上げる
5.10秒ほどかけて、ゆっくりと両足を下げて戻す
6.3~5を15回ほど繰り返す

慣れていない方は膝を曲げた状態でも大丈夫です。

腰が反らないよう、常に腹筋を意識しましょう。

筋トレ②プランク

1.両肘を床につけて、うつ伏せになる
2.腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
3.頭、背中、腰、かかとが一直線になる姿勢をつくる
4.20~60秒キープする
5.3セットほど行う

体の軸が一直線になるよう意識すると、更に筋肉を鍛えられます。

ストレッチや筋トレは、無理をしない範囲で継続することが大切。

身体を動かすことを習慣にして、反り腰改善を目指しましょう。

自分では対応しきれない場合は、早めに整骨院に相談するのがおすすめです。

まとめ:反り腰は立ち方で改善できる!根本的な改善は整骨院へ相談しよう

反り腰は正しい立ち方やストレッチなどで改善できます。

しかし状態によっては、改善が難しい場合があります。

がじゅまる鍼灸整骨院」では反り腰でお悩みの方に対し、丁寧なカウンセリングを行い、お客様に合わせた施術を実施。

骨盤矯正、EMS、鍼灸、パーソナルジムなど、痛みの解消から美容、筋トレまで幅広く対応可能です。

反り腰の根本的な改善を希望される方は、「がじゅまる鍼灸整骨院」までご相談ください。

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