出っ尻の治し方は？整体師の私が簡単にできるエクササイズ5選を紹介

「出っ尻のおかげでスタイルが悪く見える」

「どうしたら出っ尻を治せるの？」

自分の体を横から見ると、出っ尻のおかげで下半身が太って見えて嫌ですよね。

じつは、出っ尻はエクササイズなどで治せるのを知っていましたか？

この記事では、出っ尻になる原因や治し方を徹底解説しているので、記事を読めばスタイルの悩みが解消できますよ。

出っ尻とは

「出っ尻」とは、お尻が背中より突き出ていることをいいます。

お尻が突き出ているため、スタイルが悪く見えてしまうのです。

なぜ出っ尻になるのか？原因から順番に見ていきましょう。

出っ尻になる原因

出っ尻になる原因は、骨盤の位置が後ろにずれていることが多いです。

骨盤がずれることで、お尻が突き出て腰が反ってしまいます。

出っ尻になる人にある傾向は、

・股関節が硬い
・腹筋が弱い

など。

生活習慣や筋力の低下により、出っ尻になるリスクがあるのです。

出っ尻になっているかチェックする方法

あなたが出っ尻になっているかは、セルフチェックで判断できます。

出っ尻の人は反り腰になっているため、腰に隙間があるかどうかがポイントです。

この章では、

・寝た状態
・立った状態

の2パターンで、自宅で簡単にできるチェック方法を見ていきましょう。

出っ尻チェック方法①：寝た状態

出っ尻になっているかは、寝た状態でチェックできます。

床と腰の間に大きな隙間があれば、出っ尻だと判断できるからです。

チェック手順は、

①仰向けに寝る
②床と腰の間に手のひらを入れる

の2ステップ。

手のひらが2枚以上入る場合は、反り腰の可能性があるため、出っ尻になっていると判断できます。

さらに、握りこぶしが入るレベルの場合は、かなり反り腰になっているため、早めに改善しましょう。

出っ尻チェック方法②：立った状態

出っ尻になっているかは、立った状態でもチェックできます。

寝た状態と同じ要領で、壁と腰の間に大きな隙間があれば、出っ尻だと判断できるからです。

チェック手順は、

①壁に背を向けて立つ（頭、肩、くるぶしを壁につけること）
②壁と腰の間に手のひらを入れる

の2ステップ。

こちらのチェックでも、手のひらが2枚以上入る場合は反り腰の可能性があるため、出っ尻になっていると判断できます。

また、そもそも壁に体をうまくつけられない人は、出っ尻が進行しているため、早めの改善をおすすめします。

出っ尻の治し方

出っ尻を治すには、大きく分けて2つの方法があります。

・整体に相談する
・エクササイズなどの運動で治す

根本から治すのであれば整体、自分である程度まで治すのであれば、エクササイズなどの運動がおすすめです。

それぞれ具体的にどのように治すのか、詳しく見ていきましょう。

出っ尻の治し方①：整体に相談する

出っ尻を治すには、整体に相談するのがおすすめです。

整体は専門家が出っ尻の原因を調べ、体に負担をかけない最適な施術を行ってくれます。

整体で行う施術とは、

・姿勢矯正
・骨盤矯正
・鍼灸治療
・筋肉マッサージ
・EMSマッサージ

など。

「整体」と聞くと、骨をボキボキされるイメージがあるかもしれませんが、実際はソフトな施術が多いです。

筋肉のバランスや骨のズレを治すことで、

・スタイルが良くなる
・肩こりや腰痛が治る
・疲労が回復する
・むくみや冷え性が治る

といったさまざまな効果が得られます。

出っ尻を根本から改善したい人は、近くの整体へ相談するのがおすすめです。

出っ尻の治し方②：エクササイズを行う

出っ尻を治すには、エクササイズも効果的。

エクササイズによって骨盤まわりの筋肉を動かせば、

・筋力アップ
・筋肉の柔軟性アップ

により、骨が正しい位置に戻りやすくなります。

出っ尻は筋力の低下や筋肉が硬くなっていることが原因のため、エクササイズによって出っ尻の改善が見込めるのです。

「整体に行くのはちょっと…」という人は、自宅でエクササイズを試してみましょう。

出っ尻を治すエクササイズ5選

出っ尻を治すのに効果的なエクササイズを5選にまとめました。

お腹や骨盤まわりにアプローチするエクササイズのため、出っ尻を治すことに特化しています。

この章では、

・腸腰筋ストレッチ
・大腿直筋ストレッチ
・起立筋ストレッチ
・ブリッジ
・プランク

の5つを見ていきましょう。

おすすめのエクササイズ動画も用意しているので、こちらも参考にどうぞ。

出っ尻を治すエクササイズ①：腸腰筋ストレッチ

1つ目は「腸腰筋ストレッチ」です。

骨盤まわりにある腸腰筋を伸ばすことで、出っ尻を改善します。

腸腰筋ストレッチの手順は、

①床に左膝をつき、右足は膝を90度に曲げた状態で立てる
②骨盤は曲がったり反ったりせず、まっすぐの位置をキープ
③体を前に持っていき、左足太ももの付け根あたりを伸ばす
④両手を右膝を乗せ、上半身を右側にねじる
⑤15秒キープを2回繰り返す

の5ステップ。

左右の足を入れ替えて、反対側も繰り返しましょう。

出っ尻を治すエクササイズ②：大腿直筋ストレッチ

2つ目は「大腿直筋ストレッチ」です。

大腿直筋が硬くなると骨盤のゆがみにつながるため、大腿直近ストレッチは出っ尻改善に効果があります。

大腿直筋ストレッチの手順は、

①床にタオルなどを敷き、左膝をタオルに乗せる
②右足は膝を90度に曲げた状態で立てる
③左手で左足を持ちあげ、お尻のあたりまで引き寄せる
④太ももの伸びを感じながら15秒キープを2回繰り返す

の4ステップ。

左右の足を入れ替えて、反対側も繰り返しましょう。

出っ尻を治すエクササイズ③：起立筋ストレッチ

3つ目は「起立筋ストレッチ」です。

起立筋とは、体の背面の中心にある縦長の筋肉なのですが、起立筋を柔らかくすれば、姿勢改善に効果があります。

起立筋ストレッチの手順は、

①椅子などに座る
②両手を右後ろに回す
③腰⇒胸⇒首の順に上半身を右にひねる
④右にひねった状態を15秒キープし2回繰り返す

の4ステップ。

反対側も繰り返しましょう。

出っ尻を治すエクササイズ④：ブリッジ

4つ目は「ブリッジ」です。

ブリッジはお腹の筋肉とお尻の筋肉を鍛える効果があります。

ブリッジの手順は、

①仰向けに寝て両膝を曲げる
②お尻をグッと持ち上げる
③お腹とお尻に力が入っていることを確認しながら15秒キープを2回繰り返す

の3ステップ。

ブリッジは太ももに力を入れず、お腹とお尻に力を入れることがポイントです。

出っ尻を治すエクササイズ⑤：プランク

5つ目は「プランク」です。

プランクは腹筋など、正しい姿勢をキープするための筋肉にアプローチします。

プランクの手順は、

①うつ伏せになり両肘を床につく
②体が頭から足までまっすぐになるよう意識し、15秒キープを2回繰り返す

の2ステップ。

腰が丸まったり、反ったりしないよう注意しましょう。

まとめ：出っ尻は治し方を熟知している整体がおすすめ！

出っ尻を治すには、治し方を熟知している整体に相談するのがおすすめです。

エクササイズで治ることもありますが、間違ったやり方をすると、

・頑張ってもあまり効果が出ない
・体を痛めてしまう

などのリスクがあるからです。

プロに見てもらえば、効率良く出っ尻を治せるので、近くの整体に相談しましょう。沖縄にお住まいなら「がじゅまる鍼灸整骨院」までご相談ください。