産後の股関節・膝の痛みはなぜ？床の育児・あぐら・立ち座りで関節を守るセルフケア【那覇市国場】ーがじゅまる鍼灸整骨院

「床から立ち上がるときに股関節がズキッとする」「あぐらで授乳していると、膝の内側が痛くなってきた」「階段を下りるときに膝がぐらつく」。産後2〜4か月ごろ、こうしたご相談が増えます。

腰痛や肩こりに比べると話題になりにくいのですが、産後の股関節や膝の痛みは、床中心の育児が多い日本の家庭ではとても多い症状です。今回は、なぜ産後に股関節や膝が痛むのか、そして立ち座り・あぐら・抱っこの場面でできる工夫をお伝えします。

大前提：こんなときは整形外科へ

多くは筋肉や関節まわりの負担によるものですが、次のような場合は別の原因が考えられます。医療機関を受診してください。

• 膝や股関節が腫れている、熱をもっている
• 安静にしていても痛みが強い、夜間に痛みで目が覚める
• 膝が引っかかって伸びない、曲がらない、ガクッと崩れる
• 足の付け根の痛みが強く、体重をかけられない
• ふくらはぎの片側だけが腫れて痛む（血栓の可能性）

なぜ産後に股関節・膝が痛むのか

骨盤がゆるみ、股関節の「はまり」が浅くなっている

妊娠中のリラキシンというホルモンは、骨盤だけでなく全身の関節をゆるめます。産後もしばらくはその影響が残り、股関節がはまるお椀の部分（寛骨臼）の向きが不安定になります。股関節そのものに問題がなくても、支える筋肉や靭帯に負担がかかり、足の付け根やお尻の外側に痛みが出ます。

床中心の生活で、膝を深く曲げる回数が激増する

床でのおむつ替え、あぐらでの授乳、寝かしつけからのそーっと立ち上がる動作。産後は1日に何十回も、赤ちゃんを抱えたまま膝を深く曲げ伸ばしします。しかも太ももやお尻の筋肉が妊娠中に弱っているため、膝の関節そのものに体重がかかりやすくなっています。

あぐらと横座りが股関節をねじる

あぐらは股関節を外に開き、横座りは片側だけをねじった状態で固定します。どちらも短時間なら問題ありませんが、授乳のたびに30分、1日で数時間となると、股関節の片側の靭帯や膝の内側の靭帯が引き伸ばされ続けます。

体重の増加と足のアーチの低下

妊娠で増えた体重に加え、リラキシンで足のアーチ（土踏まず）も落ちやすくなります。足元の衝撃吸収が弱まると、膝への負担が増えます。「妊娠中に靴のサイズが変わった」という方は、このパターンが多いです。

場面別・股関節と膝を守るセルフケア

1. 床からの立ち上がりは「片膝立ち」を経由する

あぐらや横座りから一気に立ち上がるのが、膝と股関節にもっとも負担のかかる動作です。まず片膝を立て、立てた足の裏で床を踏み、手を太ももに置いて体を前に運びながら立ち上がってください。赤ちゃんを抱いているときほど、この手順を守ってください。

2. 授乳はあぐらより「壁＋クッション」

床で授乳する場合は、壁に背中をつけ、お尻の下に座布団を1枚敷いて骨盤を少し高くし、膝の下にクッションを入れて股関節が開きすぎないようにします。可能であれば、椅子やソファに座って足の裏を床につけて授乳するほうが、股関節と膝はずっと楽です。

3. 横座りは左右を入れ替える

横座りをやめられないなら、せめて左右を交互に。いつも同じ側にすると、股関節の片側だけが引き伸ばされ、骨盤のゆがみにもつながります。

4. お尻の筋肉に仕事を思い出してもらう

仰向けで両膝を立て、息を吐きながらお尻を持ち上げて、肩から膝まで一直線にし、5秒キープ。10回を1セット。お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）は、股関節を安定させ、膝への負担を減らす要です。産後1か月健診で問題がなければ始められます。

もうひとつ、横向きに寝て、上側の足を天井に向かってゆっくり上げ下げする運動も、お尻の横の筋肉を鍛えられます。左右10回ずつ。テレビを見ながらでもできます。

5. 太ももの前と外側をゆるめる

膝の痛みの多くは、太ももの前（大腿四頭筋）と外側（腸脛靭帯）の張りが原因です。横向きに寝て、上側の足首を持ってかかとをお尻に近づけ、太ももの前を30秒伸ばします。外側は、テニスボールやラップの芯で、太ももの外側を膝から股関節に向かってゆっくり転がしてください。

6. 室内でも「かかとのある」履き物を

裸足やペタンコのスリッパは、落ちたアーチをそのままにします。室内では、かかとがホールドされてクッション性のあるルームシューズを。外出時は、妊娠前の靴が合わなくなっていないか確認してください。

鍼灸・整体でできること

産後の股関節・膝の痛みは、関節そのものが壊れているというより、「支える筋肉が働けていない」「特定の筋肉が張りすぎている」「骨盤の土台が不安定」という要素が重なって起こっています。当院では、痛みの場所だけでなく、骨盤の状態、股関節の動き、足のアーチまで確認して原因を探ります。

そのうえで、張りすぎている太ももやお尻の筋肉をゆるめ、股関節の動きを整え、骨盤の安定を助ける施術を行います。産後の骨盤矯正は、痛みのない範囲でやさしく行います。

痛みが落ち着いたら、再発しないためのお尻や太ももの運動もお伝えしています。「整えてもらって終わり」ではなく、ご自身の筋肉で支えられる体を目指します。

当院が大切にしていること

股関節や膝の痛みは、「体重が増えたから」「年のせい」と自分を責めて、我慢してしまう方が多い症状です。けれど、産後の体は特別な時期にあります。妊娠前なら平気だった動作が、今つらいのは当然のことです。

これから赤ちゃんは歩き始め、追いかける日々がやってきます。そのときに膝や股関節が痛くて走れないのは、とてももったいないことです。今のうちに整えておけば、数年後の体が変わります。

赤ちゃん連れでのご来院も歓迎しておりますので、どうぞお気軽にご相談ください。