妊活中は何を食べればいい？たんぱく質・鉄・血糖から考える続けられる食事【那覇市国場】ーがじゅまる鍼灸整骨院

「妊活には何を食べればいいですか？」。妊活中の方から、もっとも多くいただく質問のひとつです。

インターネットで調べると、「これを食べれば妊娠しやすくなる」「これは絶対に避けるべき」といった情報があふれていて、かえって何を食べていいかわからなくなってしまう方が多いように感じます。今回は、特別な食材ではなく、毎日の食事の中で無理なく続けられる妊活の食べ方を、沖縄の食材も交えてお伝えします。

大前提：食事だけで妊娠の可否は決まりません

最初にお伝えしておきたいのは、「これを食べなかったから妊娠できない」ということはない、ということです。食事は妊活の土台のひとつではありますが、すべてではありません。

また、次のような場合は、食事の工夫より先に医療機関へ相談してください。

• 健診で貧血、甲状腺の異常、血糖値の異常を指摘されたことがある
• BMIが18.5未満、または25以上で生理が不規則になっている
• 極端な食事制限をしていて生理が止まった、または不規則になった
• 食べることに強い不安があり、食事の時間がつらい

やせすぎ・太りすぎはどちらも排卵に影響しやすいことがわかっています。体重を「増やす」「減らす」の前に、まずは婦人科で現状を確認しておくのが安心です。

まず整えたい3つの土台

1. たんぱく質：卵子もホルモンも材料はここから

卵子を包む細胞も、ホルモンも、子宮内膜も、材料はたんぱく質です。忙しい女性ほど、朝はパンとコーヒー、昼は麺類、夜は野菜中心というように、たんぱく質が不足しがちです。

目安は、毎食「手のひら1枚分」の肉・魚・卵・大豆製品。沖縄なら、島豆腐、ゆし豆腐、ポーク卵、魚の汁物、ジーマーミ豆腐などが取り入れやすいですね。忙しい朝は、ゆで卵や納豆、豆乳を足すだけでも変わります。

2. 鉄：隠れ貧血は妊活の足を引っぱる

生理のある女性の多くは、貯蔵鉄（フェリチン）が不足しています。血液検査で「貧血ではない」と言われていても、貯蔵鉄が少ない「隠れ貧血」は珍しくありません。鉄が不足すると、疲れやすさ、冷え、眠りの浅さにつながり、体が「妊娠する余裕がない」状態になりやすくなります。

赤身の肉、レバー、カツオ、マグロ、あさり、小松菜、ひじき。沖縄なら、レバーの入ったチャンプルーや、ヒラヤーチーに小松菜を入れるのもおすすめです。鉄は、ビタミンCと一緒にとると吸収が上がります。シークヮーサーやゴーヤーを添えるのは理にかなっています。

3. 血糖の波を小さくする

甘いものや菓子パン、清涼飲料水で血糖が急上昇と急降下を繰り返すと、ホルモンのバランスが乱れやすくなります。多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の方は、とくに血糖の安定が大切です。

「甘いものを禁止」ではなく、「空腹で甘いものを食べない」「白米にもずくや野菜を先に食べる」「間食はナッツやチーズ、ゆで卵に」という順番と選び方の工夫で十分です。さんぴん茶や水を基本にして、甘い飲み物を減らすだけでも変化があります。

足しておきたい栄養

葉酸

妊娠が判明する前から必要な栄養で、妊活中からとることが推奨されています。緑の葉野菜、枝豆、納豆、ブロッコリーなど。食事だけで十分な量をとるのは難しいため、サプリメントの併用が一般的です。銘柄に迷ったら、婦人科で相談してください。

ビタミンD

骨だけでなく、卵子の質や子宮内膜との関わりが指摘されている栄養です。魚（サケ、サバ、イワシ）、きのこ、卵に含まれ、日光を浴びることでも体内でつくられます。沖縄は日差しが強い一方で、日焼け対策を徹底している方はビタミンDが不足していることがあります。

良質な脂質

ホルモンの材料になるのは脂質です。極端な脂質制限はかえって逆効果になります。青魚、ナッツ、オリーブオイル、アボカドなど、質のよい脂質をとってください。

控えめにしたいもの

• アルコール：完全にやめる必要はありませんが、週に数回・少量までに
• カフェイン：コーヒーは1日1〜2杯まで。夕方以降は控えると睡眠にもよい
• トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニングを使った菓子類やファストフード
• 冷たい飲食物のとりすぎ：沖縄の暑さで冷たいものに偏りがちですが、体の芯を冷やします

「頑張りすぎない」が一番大事

妊活の食事で一番よく見るのは、「完璧にやろうとして疲れて、やめてしまう」パターンです。栄養を計算して、食材を厳選して、外食を断って。それが続くほど、食事の時間がストレスになります。

ストレスは、どんな栄養不足よりも妊活にマイナスです。「8割できていればいい」「外食の日があってもいい」「今日は疲れたからお惣菜」。それで十分です。毎食の完璧より、続けられる7割を選んでください。

鍼灸でできること

食事で足りない栄養を鍼灸で補うことはできません。ただし、「食べているのに吸収できていない」「胃腸が弱くて量が食べられない」「冷えて消化の働きが落ちている」という方は多く、そこは鍼灸が得意とするところです。

お腹の冷えや緊張をゆるめ、自律神経を整えて胃腸の働きを助けることで、食事の効果を体が受け取りやすい状態をつくります。「何を食べるか」と同じくらい、「食べたものを使える体か」が大切だと考えています。

当院が大切にしていること

妊活中の食事は、体のためであると同時に、日々の楽しみでもあってほしいと思っています。禁止事項を増やすのではなく、「これを足そう」「この食べ方にしよう」という足し算の発想で、続けられる形を一緒に見つけていければと思います。

「何から始めればいいかわからない」という方は、普段の食事を教えていただければ、優先順位を一緒に整理します。どうぞお気軽にご相談ください。