産後のぽっこりお腹・反り腰｜腹直筋離開のセルフチェックとケア【那覇市国場】ーがじゅまる鍼灸整骨院

「体重は戻ったのに、お腹だけぽっこりしたまま」「立っていると腰が反って、夕方には腰がだるくなる」。産後半年ほど経った方から、こうしたご相談をいただくことがあります。

お腹まわりが戻らない背景に、「腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）」という状態が関わっていることがあります。あまり知られていませんが、産後の女性に広く見られるものです。今回は、そのセルフチェックの方法と、日常でできるケアについてお話しします。

大前提：気になる症状は医療機関へ

次のような場合は、まず産婦人科や外科・整形外科を受診してください。

• おへその周りにふくらみがあり、押すと痛みや違和感がある（臍ヘルニアの可能性）
• 力を入れたときにお腹が縦にはっきり盛り上がる、指が3〜4本以上入るほど開いている
• 強い腹痛、吐き気をともなう
• 腰痛に足のしびれや排尿の異常が加わっている
• 帝王切開の傷が赤く腫れている、痛みが増している

離開の程度が大きい場合、手術が検討されることもあります。自己判断で運動を始める前に、一度診てもらうと安心です。

腹直筋離開とは

お腹の前面には、いわゆる「腹筋」である腹直筋が左右に一対あります。この2本は、おへその真ん中を縦に走る「白線」という薄い腱の膜でつながっています。

妊娠中、大きくなる子宮に押されて、この白線が横に引き伸ばされます。左右の腹直筋のあいだが広がった状態になり、これを腹直筋離開といいます。妊娠後期にはほとんどの妊婦さんに起こる、ごく自然な変化です。

多くの場合、産後数か月かけて自然に戻っていきます。ただ、戻りきらないまま残る方もいらっしゃいます。お腹の前側の「壁」が薄くなった状態なので、内臓を支えきれずに前に押し出され、ぽっこりとしたお腹の形につながります。

反り腰との関係

お腹の筋肉は、体の前側から背骨と骨盤を引き止める役目を担っています。この力が弱まると、骨盤が前に倒れ、腰が反った姿勢になりやすくなります。

さらに、赤ちゃんを抱っこするときには重心が前に移ります。それを支えようとして無意識に骨盤を前に突き出し、腰を反らせて立つ癖がつきやすい。この姿勢が続くと、腰の後ろ側の筋肉が縮んで固くなり、夕方のだるさや慢性的な腰痛につながります。

つまり「お腹が戻らない」と「腰がつらい」は、別々の悩みのようでいて、同じ根っこから出ていることが少なくないのです。

ご自宅でできるセルフチェック

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 片手の指を2〜3本そろえて、おへその上に縦向きに置きます。
3. 反対の手を頭の後ろに添え、息を吐きながら、頭と肩を少しだけ持ち上げます（起き上がらなくて構いません）。
4. 指が縦の溝にどれくらい沈むか、指何本分の幅があるかを確かめます。
5. おへその上・おへそ・おへその下の3か所で同じように確認します。

指2本分程度までなら、一般的な範囲とされています。3本以上入る場合や、力を入れたときにお腹の中央が三角形に盛り上がる場合は、一度ご相談いただくか、医療機関で確認していただくとよいでしょう。

避けたい動きと、おすすめの動き

当面は避けたい動き

「お腹を引き締めたい」と思って腹筋運動から始める方が多いのですが、離開がある状態では逆効果になることがあります。

• 上体を起こす腹筋運動（クランチ、シットアップ）
• 両足を揃えて持ち上げる運動
• お腹に力を入れて息を止めるような動作
• 体を大きくねじる運動

これらはお腹の中の圧を高め、白線を外側へ押し広げる方向に働きます。まずは、お腹を内側から支える深い筋肉から始めるのが順序です。

まず始めたい呼吸のエクササイズ

1. 仰向けで両膝を立て、手を肋骨の横に添えます。
2. 鼻から息を吸い、肋骨が横に広がるのを手で感じます。
3. 口から細く長く吐きながら、おへそを背骨のほうへ、そして少し頭のほうへ引き込みます。
4. 吐ききったところで3秒キープし、力を抜きます。10回ほど。

お腹が固く盛り上がるようなら、力の入れすぎです。ぺたんとへこむ感覚を探してみてください。

立ち方を見直す

抱っこのとき、お腹を前に突き出して赤ちゃんを「お腹の上に乗せる」立ち方になっていませんか。かかとに体重を乗せ、肋骨を骨盤の真上に置くイメージで立つと、腰の反りが減ります。抱っこひもの位置を少し高めにするだけでも変わってきます。

鍼灸・整骨院でできること

当院では、お腹まわりだけを見るのではなく、立ち方・歩き方・呼吸の状態を含めて確認していきます。腰の反りが強い方は、腰の後ろ側や股関節の前側が硬くなっていることが多く、そこがゆるまないと姿勢だけを直そうとしても続きません。

硬くなっている部分の緊張をゆるめたうえで、その方の状態に合った呼吸やエクササイズをお伝えします。離開の程度によって、始めてよい運動と待ったほうがよい運動が変わりますので、そこを一緒に整理するのが当院の役割だと考えています。

なお、離開そのものを施術で閉じるということはできません。お腹を支える力を取り戻していく過程を、お手伝いする形になります。

当院が大切にしていること

「産後だから体型が変わるのは仕方ない」と言われることがあります。けれど、お腹のぽっこりや腰のだるさは、体型の問題というより、体の支え方の問題であることが多いのです。

そして、焦って強い運動から始めてしまい、かえって遠回りになる方をたくさん見てきました。順番さえ間違えなければ、産後何年経っていても取り組めます。

赤ちゃん連れでのご来院も歓迎しています。「今の自分の状態を知りたい」というだけのご相談でも構いませんので、どうぞお気軽にお越しください。