「正しい呼吸のやり方を教えてください！」にお答えします！–がじゅまる鍼灸整骨院

がじゅまる鍼灸整骨院では、日々たくさんのクライアントの皆さまから「正しい呼吸ってどうやるの？」「呼吸って意識した方がいいの？」といったご質問をいただきます。

以前のブログでは、「呼吸は1日に約2万回も行っている“運動動作”である」とお伝えしました。今回は、その“運動”としての呼吸にフォーカスし、呼吸時に使われる筋肉について詳しくご紹介します。

呼吸は“運動”ってどういうこと？

「呼吸が運動？どういう意味？」と思われた方もいらっしゃるかもしれません。

呼吸とは、肺が空気を取り込み、吐き出すことで酸素と二酸化炭素の交換を行う生命維持に欠かせない働きです。しかし、実は肺そのものには筋肉がありません。そのため、肺が膨らんだり縮んだりするためには周囲の筋肉の動きが必要になります。

特に重要なのが「横隔膜」という筋肉です。

これは胸とお腹の間に位置するドーム型の筋肉で、呼吸時に上下に動くことで肺を膨らませたり縮ませたりします。

また、呼吸は私たちが無意識に行っているだけでなく、意識的にもコントロールできる動作です。このように「筋肉を使い、意識的にも制御できる」という点で、呼吸はまさに“運動”なのです。

呼吸に関わる筋肉たち

◆ 呼吸の主働筋（メインで使われる筋肉）

まずは、呼吸において主に使われる筋肉からご紹介します。

① 横隔膜（おうかくまく）

呼吸をする上で最も重要な筋肉です。胸と腹部の間にあるドーム状の筋肉で、吸気時には下がり、肺に空気を取り込めるように容積を広げます。吐くときには元の位置に戻ることで、肺の中の空気を押し出します。

② 肋間筋（ろっかんきん）

肋骨と肋骨の間にある筋肉で、肋骨を持ち上げたり下げたりすることで、胸郭の容積を変化させます。呼吸をスムーズに行うために欠かせない筋肉のひとつです。

◆ 呼吸補助筋（補助的に使われる筋肉）

次に、呼吸を補助する筋肉をご紹介します。これらは激しい運動時や深い呼吸が必要なときに働く筋肉ですが、現代人は日常的にこれらを過剰に使ってしまっていることが多いのです。

• 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）：首の横にある筋肉で、頭の回旋や屈曲にも関わります。
• 斜角筋（しゃかくきん）：首の深層にある筋肉で、肋骨を持ち上げる働きをします。
• 大胸筋・小胸筋：胸の前面にある筋肉で、肩の動きにも関わる重要な筋肉。
• 前鋸筋（ぜんきょきん）：肩甲骨を安定させる筋肉で、息を大きく吸うときに働きます。
• 広背筋（こうはいきん）：背中の大きな筋肉で、上半身を動かす際にも働きます。
• 腹筋群（腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋）：主に吐くときに働く筋肉です。腹圧を高め、息を強く吐き出す際に使われます。

補助筋が主役になってしまう、現代人の呼吸

本来、呼吸は横隔膜や肋間筋といった主働筋が中心となって行われるべき動作です。しかし、現代人の多くは、日常的に呼吸補助筋を使って呼吸していることが少なくありません。

その大きな原因は「姿勢の崩れ」です。

現代の生活では、スマートフォンやパソコンを長時間使用することが当たり前になり、以下のような問題が起こりやすくなっています。

• 背中が丸くなる（猫背）
• 首が前に出る
• 肩が内側に巻き込まれる
• 呼吸が浅く、速くなる

これらの姿勢は体に余計な緊張を生み、交感神経が優位になりやすい状態、つまり「ストレス状態」にもつながります。結果として、本来補助的に使うべき筋肉を過剰に使う呼吸が習慣化されてしまうのです。

呼吸の乱れが引き起こす不調

呼吸補助筋が主役になってしまうことで、さまざまな身体の不調を引き起こすことがあります。例えば：

• 首こり・肩こり
• 頭痛・眼精疲労
• 姿勢の悪化（猫背・反り腰）
• 睡眠の質の低下
• 疲れやすさ、集中力の低下

つまり、呼吸の乱れは筋肉や骨格に影響を与えるだけでなく、自律神経やメンタル面にも深く関わってくるのです。

呼吸は「意識」で整えることができる“運動”

ここまで読んで、「呼吸って実はとても奥が深いんだな」と感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか？

確かに呼吸は無意識に行われているものですが、**意識することで質を改善することができる“運動”**でもあります。

例えば：

• お腹を膨らませるように息を吸う「腹式呼吸」
• 肩や胸が上下しないよう意識する
• 吸うよりも吐く時間を長くする
• 鼻から吸って口からゆっくり吐く

こうした基本的な呼吸のポイントを押さえるだけでも、身体の状態は大きく変わってきます。

まとめ：呼吸を整えることが、健康の第一歩

いかがでしたか？

「呼吸って、こんなに多くの筋肉を使っていたんだ！」

「日常の姿勢や生活習慣が、呼吸にこんなにも影響していたんだ！」

そんなふうに思っていただけたら、今回のブログの目的は達成です。呼吸をただの“生理現象”としてではなく、“運動”として捉えることで、自分の身体への理解が深まり、健康づくりの第一歩を踏み出すことができます。

がじゅまる鍼灸整骨院では、呼吸の質を高めるためのエクササイズや姿勢改善の指導も行っております。呼吸を整えることで、慢性的な不調の改善や、トレーニング効果の向上も期待できます。

あなたも「正しい呼吸」、始めてみませんか？

• 「最近、呼吸が浅い気がする…」
• 「姿勢が気になる」
• 「体の不調を根本から改善したい」

そんな方は、ぜひ一度お気軽にご相談ください。

呼吸を整えることが、あなたの毎日をより快適に、より健康にしてくれます。

あなたの身体のポテンシャルを最大限に引き出すサポートを、私たちがじゅまる鍼灸整骨院が全力でさせていただきます。

筆者：金谷

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