ぎっくり腰の前兆は？痛みを感じたらどうする？対策方法を解説！ーがじゅまる鍼灸整骨院

2025年11月6日

ぎっくり腰は、突然激しい腰痛を伴う厄介な症状で、年齢に関係なく多くの人が経験する可能性のあるものです。姿勢が悪い人や筋力が低下している人は、ぎっくり腰になりやすい傾向があります。この記事では、ぎっくり腰の前兆や、痛みを感じた時の対処法について解説します。

日本整形外科学会　ぎっくり腰　https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html

ぎっくり腰の前兆は？

ぎっくり腰の前兆には、次のような症状があります。

寝返りをうつと腰が痛い
立ち上がると腰が痛い
座っていると腰が痛い
前かがみになると腰が痛い
咳やくしゃみをすると腰が痛い

日常的な動作で腰が痛いと感じる場合は、ぎっくり腰になる前兆かもしれません。
もしも、ぎっくり腰になった場合は、次にご紹介する対処を行いましょう。

ぎっくり腰になった時の対処法は？

ぎっくり腰になった時は、できる範囲で対処を行いましょう。ここでは、対処法を3つご紹介します。

直後は安静にする→無理しない程度に動く

ぎっくり腰になった場合、直後は安静にしましょう。しかし、何日も安静にすることはかえって逆効果になるため、動けるようになったら無理しない程度に体を動かしていきましょう。無理のない範囲で動くことで血行を促進し、筋肉の硬直を防ぐことができます。日常の動作はゆっくりとした動きで行い、痛みを感じた場合はすぐに休むようにしましょう。適度に動くことで回復を早める効果が期待できます。

痛い部分を冷やす

ぎっくり腰になった直後は、痛い部分を冷やしましょう。冷却パックや氷嚢をタオルで包み、15〜20分程度あてることで炎症部分の痛みを軽減できます。動ける範囲で1日数回行いましょう。

仰向けor横向きで寝る

ぎっくり腰になった日は、仰向けか横向きで寝るようにしましょう。仰向けで寝る場合は膝の下にクッションになるものを置くと腰への負担を軽減できます。また、横向きで寝る場合は膝を軽く曲げることで腰が自然に曲がり、痛みを和らげる効果を期待できます。

ぎっくり腰でお風呂に入っても大丈夫？

ぎっくり腰になった直後にお風呂に入ることを避けましょう。お風呂で体を温めることで血行が促進できますが、ぎっくり腰になった直後は冷却が必要です。冷やすことで炎症を抑えて痛みを和らげる効果を期待できます。何日か経過して痛みが治り始めたら、お風呂に入って血行を促進し、筋肉の緊張を和らげ、回復させていきましょう。

ぎっくり腰になったらマッサージに行っても大丈夫？

ぎっくり腰の痛みにはマッサージが効果的だと感じるかもしれませんが、直後は筋肉や靭帯が炎症を起こしているため、マッサージによって状態が悪化する可能性があります。そのため、マッサージはしばらくは避けましょう。マッサージを受けるのは、痛みが軽減して炎症が治ってから、専門医に相談してから受けることがおすすめです。

ぎっくり腰で動けない時はどうする？

ぎっくり腰になった直後にどうしても動けない場合は、無理をせずその場で安静にしましょう。この時の姿勢は、自分にとって一番楽に感じる姿勢でOKです。ゆっくりと深呼吸をしながら過ごし、少しずつ様子を見ながら動くようにしましょう。横になった場合は、いきなり立つのではなく、まずは正座になり、さらに楽になってきてから立つようにしましょう。

ぎっくり腰が治るまでの期間は？

職種によっては、ぎっくり腰になると仕事が全くできなくなる場合もあるでしょう。ぎっくり腰は、どれだけ強い痛みを伴う場合でも3〜7日で改善してくるとされています。ほぼ完治の状態は1ヶ月程度かかります。職種にもよりますが、仕事への復帰は2〜3週間程度かかると思って良いでしょう。

ぎっくり腰になりやすい人の特徴は？

ぎっくり腰になりやすい人には特徴があります。ここでは、考えられる特徴を3つご紹介します。

30代以上

ぎっくり腰は加齢に伴う筋力の低下によって発症することがあり、その原因による発症は30代以上とされています。姿勢が悪いことや運動不足の蓄積によることも原因となります。30代を過ぎたら、運動やストレッチを心がけて、腰の筋肉の柔軟性を保つことが重要です。

姿勢が悪い人

猫背や前かがみのような悪い姿勢が続くと、腰に負担がかかりやすくなります。デスクワークの方や、スマホの使用頻度が高い方は姿勢が悪くなりやすく、ぎっくり腰のリスクとなる腰の筋肉や靭帯へのストレスにつながります。

筋力が低下している人

筋力が低下していると、急な動きや重いものを持つ時に支える力が足りなくなるため、ぎっくり腰になりやすいとされています。運動不足や加齢が原因です。スクワットや腹筋など、腰を支える筋肉を鍛えることがおすすめです。

ぎっくり腰の対策方法は？

ぎっくり腰は、日頃からの対策で予防することができます。ここでは、今日からできる2つの方法をご紹介します。

日頃から運動をする

短時間でも良いので、運動する習慣をつけましょう。特に腰回りの筋肉を強化するストレッチがおすすめです。スクワットや腹筋などで腰周りの筋肉を鍛え、ぎっくり腰にならない体づくりを目指しましょう。

お風呂で体を温める

湯船に浸かって体を温めることもおすすめの対策です。温かいお風呂に浸かることで筋肉の緊張がほぐれ、血行が促進されるため、筋肉の柔軟性が向上します。ぎっくり腰の対策として効果が期待できますが、ほかにも湯船に浸かることは疲労回復の効果もあります。お風呂で体を温める習慣をつくり、内側からぎっくり腰を予防しましょう。